Alimentos para o bom humor

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Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer.

Neurotransmissores

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A explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.

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Há uma série de alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

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Serotonina

O mais estudado neurotransmissor é a serotonina. “Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido, e carboidratos”, explica Rosana Raele, nutricionista do Centro de Medicina Preventiva Einstein.

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É por isso que quando alguém está chateado e como um doce tem a sensação de que melhorou.

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Na Inglaterra, o estudo Food and Mood Project (Projeto Comida e Humor) revelou que mudanças no que comemos podem ser positivas para a saúde mental.

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Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor.

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A experiência mostrou que 26% tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade.

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Os indivíduos estudados diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de frutas, peixes e líquidos.

Seis refeições diárias

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Uma observação importante: ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor.

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Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, colação (lanche matinal), almoço, lanche, jantar e ceia.

Fontes de bom humor

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Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.

Chocolate

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Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual).

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Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.

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Aveia

Cereal que contém altas doses de triptofano.

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Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.

Banana madura

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Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

Brócolis

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Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e folhas verde-escuras

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Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

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Oleaginosas

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São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.

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Laranja, maracujá e jabuticaba

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Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo.

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A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

Leite

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Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Ovos

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Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar

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Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade.

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Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

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A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia.

comidahumorA pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Sementes de abóbora e girassol

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Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono.

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Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alface

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Tem efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.

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Sugestão de “cardápio animado”

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada.

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“É importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro”, diz a nutricionista Rosana.

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Ela elaborou este exemplo de cardápio com 2000 calorias para um dia com bastante bom humor e energia.

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Café da manhã

  • 1 copo de suco de laranja
  • ½ mamão papaia com aveia
  • 2 fatias de pão integral
  • 1 fatia de queijo brancoo_humor_salva

Lanche da manhã

  • 3 castanhas-do-pará

Almoço

  • Salada de folhas verdes com tomate
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • 1 concha de feijão
  • 3 colheres (sopa) de espinafre refogado
  • Salada de frutasfrutasbom-humor

Lanche da tarde

  • 1 banana com aveia

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Jantar

  • Salada de folhas verdes / cenoura/ beterraba
  • 3 colheres (sopa) de arroz integral
  • Salmão assado com amêndoas
  • Brócolis sautée
  • Melão ou jabuticabasb566alimentos-600x299

Ceia

  • Chá de erva-doce
  • 4 biscoitos integrais

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Fonte:

http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/alimentos-para-o-bom-humor.aspx

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