Essa ligação começa quando o bebê nasce: ao ser amamentado, ele não apenas é nutrido, mas sente prazer.

Neurotransmissores

A explicação para esse envolvimento de nossas emoções é científica: a química dos alimentos é capaz de alterar a produção de neurotransmissores – substâncias que transmitem impulsos nervosos no cérebro e são responsáveis pelas sensações.

Há uma série de alimentos que podem contribuir para melhorar o ânimo porque estimulam a produção dos neurotransmissores responsáveis pelo prazer, bem-estar e euforia – entre os quais serotonina, dopamina, noradrenalina e acetilcolina.

Serotonina

O mais estudado neurotransmissor é a serotonina. “Sua produção pode ser aumentada com o consumo de alimentos ricos em triptofano, um aminoácido, e carboidratos”, explica Rosana Raele, nutricionista do Centro de Medicina Preventiva Einstein.

É por isso que quando alguém está chateado e como um doce tem a sensação de que melhorou.

Na Inglaterra, o estudo Food and Mood Project (Projeto Comida e Humor) revelou que mudanças no que comemos podem ser positivas para a saúde mental.

Cerca de 200 pessoas fizeram uma dieta recomendada e avaliaram o impacto da mudança nutricional no seu humor.

A experiência mostrou que 26% tiveram uma melhora na instabilidade emocional, 24% na depressão e 26% em ataques de pânico e ansiedade.

Os indivíduos estudados diminuíram o consumo de açúcar, cafeína, álcool e chocolate e aumentaram o de frutas, peixes e líquidos.

Seis refeições diárias

Uma observação importante: ficar muito tempo sem comer reduz os níveis de glicose, o que pode afetar negativamente o humor.

Assim, o ideal é alimentar-se seis vezes ao dia: café-da-manhã, colação (lanche matinal), almoço, lanche, jantar e ceia.

Fontes de bom humor

Conheça alguns dos principais alimentos que podem ajudar a melhorar e manter o astral.

Chocolate

Além do açúcar, contém tirosina – substância que estimula a produção de serotonina – e minerais importantes como cobre, manganês e magnésio (nutriente que fica em falta no período pré-menstrual).

Dispara a produção de endorfina e dopamina, neurotransmissores responsáveis pelo relaxamento. Os mais recomendados são os com 70% de teor de cacau pelo alto poder antioxidante.

Aveia

Cereal que contém altas doses de triptofano.

Além do aminoácido que auxilia o organismo a liberar a serotonina, também tem bons níveis de selênio, que colabora para a produção de energia.

Banana madura

Contém duas substâncias que auxiliam o humor: os carboidratos, que estimulam a produção de serotonina e a vitamina B6, que garante mais energia. É ótima como opção de lanche rápido.

Brócolis

Rico em ácido fólico, que é importante para a liberação da serotonina. Além de garantir o bom humor, renova as células e previne defeitos no sistema nervoso dos fetos, portanto é essencial para as gestantes.

Espinafre e folhas verde-escuras

Têm efeito antidepressivo por serem ricos em magnésio – que atua na produção de energia, potássio e vitaminas A, C e do complexo B, que ajuda a manter o sistema nervoso tranquilo.

Oleaginosas

São as nozes, castanhas, amêndoas e a mais poderosa de todas, a castanha-do-brasil. Auxiliam na diminuição do estresse por conterem um importante antioxidante, o selênio.

Laranja, maracujá e jabuticaba

Por terem altas doses de vitamina C, previnem o cansaço e combatem o estresse. Também colaboraram com as defesas do organismo.

A jabuticaba ainda tem a vantagem de conter vitaminas do complexo B.

Leite

Produz um efeito relaxante em toda a musculatura graças ao triptofano, que é precursor da serotonina.

Ovos

Contêm substâncias que garantem o bom humor, como a tiamina e niacina (vitaminas do complexo B), além de fazerem bem para a memória.

Peixes e frutos do mar

Grandes fontes de minerais importantes para a atividade cerebral, como o selênio. Também ajudam a combater o cansaço e a ansiedade.

Os frutos do mar são ricos em zinco, mineral essencial para o bom humor.

Pimenta

A sensação de ardência é provocada pela capsaicina – substância presente na pimenta – e faz com que o cérebro produza mais endorfina, neurotransmissor responsável pela sensação de euforia.

A pimenta-de-cheiro, a vermelha e a malagueta são as melhores para o humor.

Sementes de abóbora e girassol

Ricas em triptofano, além auxiliarem na manutenção do bom humor, também ajudam a melhorar a qualidade do sono.

Podem ser consumidas entre as refeições, como lanche.

Alface

Tem efeito calmante em razão da lactucina, substância presente em maior quantidade nos talos e coração, que devem fazer parte das saladas, juntamente com as folhas.

Sugestão de “cardápio animado”

Uma alimentação balanceada, sem radicalismo e perseguição de determinados itens, é sempre a mais recomendada.

“É importante manter o equilíbrio no fornecimento de nutrientes, principalmente os envolvidos em uma estrutura bioquímica essencial como o nosso cérebro”, diz a nutricionista Rosana.

Ela elaborou este exemplo de cardápio com 2000 calorias para um dia com bastante bom humor e energia.

Café da manhã

• 1 copo de suco de laranja
• ½ mamão papaia com aveia
• 2 fatias de pão integral
• 1 fatia de queijo branco

Lanche da manhã

• 3 castanhas-do-pará

Almoço

• Salada de folhas verdes com tomate
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• 1 concha de feijão
• 3 colheres (sopa) de espinafre refogado
• Salada de frutas

Lanche da tarde

• 1 banana com aveia

Jantar

• Salada de folhas verdes / cenoura/ beterraba
• 3 colheres (sopa) de arroz integral
• Salmão assado com amêndoas
• Brócolis sautée
• Melão ou jabuticabas

Ceia

• Chá de erva-doce
• 4 biscoitos integrais

Fonte:

http://www.einstein.br/einstein-saude/nutricao/Paginas/alimentos-para-o-bom-humor.aspx